Как поддерживать здоровый режим сна при удаленной работе

  Мужчина спит за своим столом, работая из дома.
Stock-Asso / Shutterstock

За последний год миллионы людей перешли на работу из дома. Несмотря на то, что с ним прилагается множество льгот (никаких поездок на работу!), Он также может облегчить нарушение режима сна. Если это случилось с вами, эти советы помогут вам вернуться к привычкам сна.

Может быть, вы не ложились спать до утра, потому что у вас больше нет длинных поездок на работу. Или, может быть, вы начали работать намного позже, потому что чувствуете, что не можете рассчитывать время. В любом случае, если вы готовы вернуться к более здоровому режиму сна, это вполне выполнимо! Ниже приведены некоторые из лучших советов, которые помогут жертвам плохого сна, работающим на дому, изменить свой образ жизни.

Медленно откорректируйте время сна

Если однажды ночью вы попытаетесь лечь спать на три часа раньше, вы просто будете лежать расстроенным, потому что не можете заснуть. Фонд сна рекомендует увеличивать время отхода ко сну примерно на 15 минут каждые два-три дня, чтобы дать вашему организму время приспособиться к каждому изменению.

Подходите к каждому новому отходу ко сну так же, как к старому. Если вы обычно начинаете готовиться ко сну за час до того, как хотите заснуть, не пытайтесь втиснуть свой ночной распорядок в 45 минут. Все ваши часы должны сдвинуться назад, если вы хотите, чтобы ваше тело приспособилось должным образом.

Пропустить сон

Нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть. Однако, если вы попытаетесь заснуть раньше, они могут серьезно повлиять на то, в какое время вы начнете уставать вечером. Даже если вам легче вздремнуть, работая дома, не делайте этого, пока вы корректируете свой график сна.

Если вам абсолютно необходимо закрыть глаза на несколько минут, просыпайтесь не позднее 13 или 14 часов. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы снова утомиться перед сном.

Если днем ​​вы чувствуете сонливость, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Сочетание физических упражнений и солнечного света заставит вашу кровь бежать и разбудить.

Быть последовательным

Женщина пьет кофе в постели по утрам.
Кокулина / Shutterstock

Ваше тело научится уставать и просыпаться в определенное время, если вы будете придерживаться определенного расписания. Это связано с циркадный ритм, которые, по сути, являются 24-часовыми часами вашего тела. Он сообщает вам, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.

Это ритм, который зависит от последовательности, поэтому вам будет трудно заснуть (и проснуться), если вы продолжаете нарушать его график.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и ставьте будильник на одно и то же время каждое утро, даже если у вас нет совещаний и вы хотите поспать. В идеале, ваш график сна / бодрствования должен быть одинаковым по выходным. , тоже.

Поначалу это может быть сложно, но со временем вы почувствуете себя намного лучше, когда проснетесь.

Не ешьте слишком поздно

Если вы перекусите поздно вечером, вам будет сложнее заснуть. Небольшой перекус, если вы голодны, обычно нормально, но запланируйте ужин и обильные приемы пищи на несколько часов, прежде чем вы планируете заснуть. Есть большое количество еды перед сном может вызвать изжогу, расстройство желудка или кислотный рефлюкс, из-за чего трудно заснуть.

Пища также дает вам энергию и может помочь вам меньше уставать. Если вы не поедите поздно, вы почувствуете голод по утрам, и вам будет легче проснуться. Однако, когда дело касается еды и сна, все люди разные. Если у вас нет проблем с засыпанием после еды, не нужно отказываться от ночных перекусов.

Переход между работой и домом

Женщина, работающая из дома за кухонной стойкой.
Lordn / Shutterstock

Если вам трудно заснуть из-за рабочего стресса, возможно, вы мысленно не переключаетесь между работой и отдыхом. Это может быть сложно, если ваше рабочее место одновременно является и местом для отдыха, и вы физически не выходите из здания после работы. Важно создать для себя триггеры, которые будут сигнализировать о том, что рабочий день окончен и пора расслабиться.

Если у вас есть домашний офис, это может быть так же просто, как работать только в этой комнате. Как только вы выйдете за эту дверь, вам не разрешат работать, пока вы не вернетесь. Это устанавливает твердую границу между работой и домом.

Работаете за кухонным столом или на диване? Вы по-прежнему можете создавать эффективные триггеры. Один из простых способов — просто выключать рабочий компьютер и телефон каждый день по окончании работы. Вы даже можете сыграть определенную песню или просто сказать: «Я готов!»

Даже если у вас нет домашнего офиса, делайте все возможное, чтобы ваше рабочее пространство было отделено от других задач. Например, во время работы вы можете использовать другой стул за кухонным столом, чем во время еды. Примените тот же принцип, если вы работаете на кушетках.

Поначалу это может показаться глупым, но если вы полностью совмещаете работу и свободное время в одном и том же пространстве, вам будет труднее выйти из «рабочего режима». И никогда, никогда не работай в постели. В противном случае вы начнете ассоциировать ложиться спать с ответами на электронные письма и телефонными звонками. Тогда весь этот стресс будет просто держаться, пока вы пытаетесь задремать.

Не работай допоздна

Невозможно не работать допоздна, но старайтесь не работать, когда это невозможно. Также старайтесь не отвечать на рабочие звонки и не проверять рабочую электронную почту вечером. Это только повысит уровень стресса в ночное время и затруднит засыпание.

Может показаться, что у вас нет оправдания, чтобы не работать допоздна, потому что технически вы не выходите из офиса, но не становитесь жертвой этого.

Относитесь к своему рабочему дню дома так же, как и в офисе, и выйдите из системы, когда закончите день. Поздняя работа также увеличивает воздействие света перед сном, что, как вы уже догадались, затрудняет засыпание.

Попробуйте немного мелатонина, если вам нужна дополнительная помощь

Мужчина принимает таблетку мелатонина перед сном.
Теро Весалайнен / Shutterstock

Если вы пробовали все, что описано выше, но все еще не можете заснуть ночью, вам могут помочь натуральные добавки для сна, такие как мелатонин. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион. Кроме того, не забудьте сообщить ему или ей, что у вас проблемы со сном, так как это может быть связано с основным заболеванием.

Этот вариант мелатонина высоко ценится и быстро растворяется, что обеспечивает быструю доставку. Это также полезно, если вы ненавидите глотать таблетки. А когда дело доходит до добавок мелатонина, лучше меньше, да лучше. Начните с таблеток по 1 мг и постепенно увеличивайте дозу, чтобы избежать дневной сонливости.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *